4 dicas para melhorar o pace e voar baixo

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Melhorar o pace de sua corrida não se trata apenas de competitividade. Aprimoramento da técnica, redução de lesões e maior capacidade de correr grandes distâncias estão entre os principais benefícios. Veja o que você precisa fazer para voar baixo.

Se você aprecia o treino de corrida mais como um hobbie, ou está dando seus primeiros passos na modalidade, dificilmente você se preocupará em melhorar o pace.

Entretanto, se está acostumado a participar de rodas de conversas com corredores mais experientes, onde temas como correr melhor na subida ou prevenir lesões são recorrentes, vai acabar sendo surpreendido pelo constante assunto “como melhorar o pace”. Mas afinal, o que vem a ser o famoso pace e o que você pode fazer para melhorá-lo?

O pace na corrida

Se um corredor deseja avaliar a sua evolução e  rendimento na corrida, ele leva em consideração o valor do seu pace inicial, quando começou a correr, e o seu pace atual.

Mas o que é pace? Em linhas gerais, o pace nada mais é do que o tempo gasto na corrida para completar 1km. O pace é calculado da seguinte forma: qual o tempo gasto por você para percorrer um quilômetro? Esse é o seu pace. Se inicialmente você gastava seis minutos para correr um quilômetro e agora gasta quatro minutos e meio, por exemplo, seu pace diminuiu e você está mais veloz. Ou seja, a sua melhoria no pace é nítida e claramente medida.

Saber qual seu pace ideal não é tarefa fácil, principalmente para um corredor com menos experiência. A distância na qual deseja melhorar também impacta bastante na busca por seu ritmo ideal.

Com o passar do tempo, o foco em melhorar esse aspecto na sua corrida será cada vez maior. Para alcançar essa meta, corredores buscam diversas formas de diminuir ao máximo esse tempo.

Pensando nisso, trouxemos 4 dicas para melhorar o seu pace e voar baixo nas corridas.

E se você é um corredor iniciante, ou corre apenas por hobbie, ter um bom pace também é muito importante. Um corredor mais veloz em geral tem uma melhor técnica na corrida e também correrá uma mesma distância em menor tempo que corredores mais lentos. Isso é essencial para evitar lesões por stress e menor desgaste físico.

1. Quer melhorar o pace? Corra em intensidades altas

Um dos maiores desafios para melhorar o pace é que muitas vezes acreditamos não termos “fôlego” para tal. Não é bem assim…

Dentre os benefícios da corrida , melhorar de forma geral nosso sistema cardiovascular e respiratório estão entre os principais. Com treinos em alta intensidade, essa melhora é ainda mais acentuada.

Isso ocorre porque, correndo com uma intensidade mais alta do que normalmente você corre, o seu corpo consegue utilizar um volume maior de oxigênio. Além disso, seu corpo também se torna mais eficiente em suportar e remover mais rapidamente substâncias que levam à fadiga na corrida.

melhorar o pace para correr melhor

Em muitos casos, o que falta para a melhoria do pace é um trabalho anterior de base, onde capacidades físicas como fortalecimento muscular e flexibilidade sejam mais treinadas.

Também deve ser considerado que inicialmente o corredor deve se preocupar em correr em intensidades menores. Isso ajudará na adaptação de tendões, ligamentos e músculos, facilitando a corrida em intensidades altas e a melhoria do pace.

Desta forma, se você correr em alta intensidade, seu condicionamento vai rapidamente melhorar, assim como o seu pace progressivamente diminuir.

Caso tenha dificuldades para aumentar a intensidade, os treinos intervalados ajudarão muito, pois alternam caminhada com corrida. Isso permite uma melhor recuperação. Progressivamente, aumente o tempo que passa em alta intensidade e diminua o tempo com baixa intensidade.

Treinos em esteira também podem ser uma ótima opção para saber exatamente o ritmo mais forte de suas acelerações e controlar os ritmos com mais facilidade.

2. Quer melhorar o pace? Invista na meditação

Por incrível que pareça, você pode melhorar o pace com uma atividade que não tem praticamente nada a ver com a corrida em si. A meditação pode ser uma ótima aliada. Isso mesmo. A meditação.

Isso porque essa ativdade é capaz de mudar a bioquímica do nosso cérebro e desta forma buscar um equilíbrio entre corpo e mente. Vale destacar que a meditação pode também melhorar sua velocidade porque dá resiliência mental para suportar desgastes físicos.

Em diversas oportunidades, quando estamos correndo, estamos pensando em contas, no trabalho, nos filhos. Com esse cenário, é muito mais difícil se concentrar em seu treinamento.

Incluir a meditação na sua rotina vai te ajudar a estar de corpo e mente presente na corrida, melhorando sua concentração e foco. Isso pode melhorar consideravelmente os seus resultados como corredor de rua.

3. Entender as quedas de desempenho na corrida

É preciso inicialmente identificar em que momento da corrida o seu rendimento cai. O ritmo que você corre pode acabar sendo alterado ao longo do trajeto. Se você participa de corridas de curta duração, como correr 5 ou 10 quilômetros, identifique quando o seu desempenho cai e o que leva a essa baixa.

Quando falamos dessa baixa, não é apenas do cansaço normal que pode vir, mas de uma queda de rendimento que não seja resultado apenas do cansaço físico. A parte nutricional, mental e de fortalecimento pode ser o fator crucial para não estar sustentando um bom ritmo no seu treino de corrida.  Identificando o momento, veja o que habitualmente vem à cabeça e onde realmente foi o ponto de queda.

Com estas informações, você poderá atuar sobre esse ponto, melhorando sua velocidade e resultados.

4. Trabalhe os exercícios corretos para corrida

Não basta apenas fortalecer na corrida. É importante realizar os exercícios e treinar sob os métodos corretos. Separamos alguns exercícios que devem compor seus programas de fortalecimento.

Agachamento: Um dos exercícios mais completos para corrida. Trabalha a ativação simultânea de toda musculatura de membros inferiores, além de abdômen e lombar. Esses são exatamente os músculos mais solicitados durante a corrida.

Além disso, é um exercício de fácil execução entre iniciantes, que podem utilizar o peso do próprio corpo para realizar o movimento.

Afundo: o afundo, assim como o agachamento, trabalha toda musculatura de membros inferiores e o core (abdômen e Lombar).

A maior diferença consiste em realizar o movimento impondo uma força unilateral. Isso ajuda a descobrir se existe alguma fraqueza ou desequilíbrio em um dos lados do corpo, facilitando o ajuste.

Prancha: a prancha muitas vezes não é tão bem vista justamente porque queima poucas calorias e não dá resultados tão aparentes.

Mas quando falamos de corrida, ela é um exercício essencial. Trabalha a estabilização e ativação do core, Além disso, é responsável por dar sustentação ao tronco, contribuindo para uma melhor postura na corrida.

E você, busca melhorar seu pace constantemente? Já utilizou alguma vez uma dessas dicas? Esperamos que possa evoluir com nossas sugestões. E se estiver procurando apoio especializado para seus treinos, procure a Runplace treinamento de corrida online.

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