Cadência na corrida: o que é e como melhorar?

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Nada melhor para evoluir no treinamento de corrida do que… correr. Sim, o específico sempre é a melhor forma para se desenvolver como corredor. Porém, ajustes técnicos podem “destravar” algum pontos e levar sua performance a um nível diferente. Dentre eles, a cadência na corrida é um dos que mais se destaca, pois ajuda tanto na redução de lesões quanto em aumento de velocidade. Aprenda o que é e descubra se você precisa melhorar a sua.

Evoluir na corrida é sempre um grande desafio. E nessa busca, cada um costuma apostar em uma estratégia: adequar a alimentação, investir em treinos de velocidade, planilhas de treino direcionadas, são apenas algumas delas. Porém, uma das opções mais eficientes e pouco faladas entre os corredores é a cadência na corrida.

Você já ouviu falar desse termo? Se sim, sabe qual é a sua cadência ideal e imagina quais ações podem ajudar a melhorar? Acompanhe a matéria, pois chegou a hora de você entender tudo sobre o tema.

O que é cadência na corrida?

A cadência na corrida é conhecida como o número de vezes por minuto que o seu pé bate no solo durante uma corrida. E saber essa informação auxilia não apenas na melhora da postura na corrida, como também evita determinadas lesões (aprimorando a técnica e usando de forma mais adequada seus músculos), e contribuindo para um melhor pace, pois o movimento de sua corrida ficará menos “preguiçoso”.

Mas você entenderá isso à partir de agora.

Existem formas diferentes de avaliar esse número e é importante estar atento a isso. Atualmente, diversos relógios e aplicativos para corrida conseguem medir a cadência na corrida. Alguns destacam a medida contando a quantidade de vezes que o pé toca no solo apenas de um lado do corpo. Outros já consideram o ciclo com as duas pernas.

Por isso, não estranhe deparar-se com valores que pareçam quase o dobro. Detecte essa diferenciação antes de avançar com a análise.

Também é importante destacar que não existe a cadência ideal na corrida. Dependendo do nível de performance do corredor, biótipo e até altura, determinados índices são considerados normais para um corredor em comparação à outros.

Ao longo da matéria, vamos destacar as diferenças entre cada perfil.

Como devo avaliar a cadência da minha corrida?

Inicialmente, é necessário destacar as referências principais quando falamos de números. A verdade é que, mesmo sendo natural que a cadência na corrida seja diferente entre corredores, inclusive com um nível de pace  parecido, existe uma faixa de segurança que pode – e deve – ser usada como referência.

Porém, é preciso estar atento e não generalizar. Cada caso é um caso, e se você segue a orientação de um treinador de corrida, podem haver certas etapas para chegar a cadência desejada, principalmente se ela estiver muito distante dos números atuais.

Cadência abaixo de 80 toques por ciclo de passada por minuto 

Sem dúvida, é um índice abaixo do ideal para o corredor. Tocar o solo abaixo de 80 vezes (ou 160, caso prefira a contagem das duas pernas) pode ser um indício que você está com uma corrida muito verticalizada. Em outras palavras, está realizando “saltos” para correr e aplicando uma técnica ruim para correr.

Cadência ideal na corrida ajuda a evoluir

Não podemos esquecer que a corrida é para frente. Ou seja: quanto menos oscilação vertical eu tiver na minha corrida, melhor. Outra possibilidade (ou consequência dessa oscilação) é o corpo “desabar” nessa aterrissagem e passar mais tempo em contato com o solo.

É normal cadências nesse nível serem encontradas em corredores iniciantes, ou que estão acima do peso, pois todo processo de aprendizagem do gesto da corrida está começando. Outra possibilidade também é uma velocidade de corrida muito baixa, com paces acima de 6’30” min/km.

Cadência entre 80-85 toques por ciclo de passada  

Grande parte dos corredores de rua se encontra nessa faixa. Mas eles não só podem como devem avaliar como melhorar esse índice.

Fatores como baixa velocidade ou passadas muito amplas podem ser os motivos para que a cadência na corrida não seja melhor. Sobre o último, é importante reforçar que o ajuste da cadência deve sempre ser trabalhado em conjunto com a amplitude de passada. Portanto, quanto mais alto o corredor, maior a tendência de uma corrida com uma passada ampla, larga.

Dessa forma, é natural a cadência na corrida desse grupo ser um pouco mais baixa.

Em geral, é recomendado que sua passada fique em torno de 0,95cm até 1,20m. Porém, nem todos os wereables para corrida conseguem medir esse índice. Aqui, vai uma dica: procure filmar sua corrida, assim como observar se você não está pisando à frente do seu corpo.

Se esse for o caso, reduza a amplitude e procure pisar mais embaixo.

Uma técnica muito conhecida no mundo e que pode ajudar nesse ajuste é o método Pose. Vale dar uma olhada.

Cadência entre 85-90 toques por ciclo de passada 

Essa faixa é a considerada ideal entre a maioria dos especialistas. Ela consegue fundir em geral uma boa amplitude de passada com a quantidade ideal de toques no solo.

Se você é um corredor e está nessa faixa, parabéns! Você está no caminho certo. Porém, isso não quer dizer que mudanças na postura não devem ser avaliadas.

Cadência acima de 90 toques por ciclo de passada 

Motivo de debates entre diversos especialistas, esse índice em geral é considerado como uma zona de risco, onde possivelmente o corredor está correndo com uma passada muito curta.

Ao mesmo tempo, é considerada natural ou até ideal entre corredores de elite, pois é um perfil que consegue correr a níveis de velocidade espantosos, como 19 até 21km/h, dependendo do tipo de prova.

Mas se você corre com essa cadência na corrida e não tem nem próximo desse índice de performance, atenção: você pode estar restringindo sua velocidade, bem como aplicando uma técnica de corrida fora do ideal.

Viu como a cadência na corrida pode ser fundamental para dar um próximo passo em seu desenvolvimento como corredor? Você já conhecia esse termo? Costuma estar atento a essa questão? Comente aqui com a gente!

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2 comentários em “Cadência na corrida: o que é e como melhorar?

  1. Não disse o parâmetro para o ciclo. Ou seja, sa0 80 85 etc, toques no chão em função de uma distância? Ou em função de um determinado tempo?

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