Treinos intervalados: a chave para ganhar velocidade na corrida

Veja como ganhar velocidade na corrida com eficiência
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Qual corredor não quer ganhar velocidade na corrida? Todos, em algum grau, desejam melhorar e correr com mais eficiência. Mas quando sabemos que chegou a hora certa de pensar (e focar) nisso? Atingir esse objetivo passa por uma série de ações e ajustes que devem ser implantados durante os treinos e também fora deles. Prepare-se, pois vamos falar sobre cada a partir de agora, e ajudá-lo a subir o patamar de seu treinamento.

Quando começamos a correr, nosso principal objetivo é conseguir manter a corrida por mais tempo sem precisar parar. Isso é o natural e o recomendado, inclusive. Entretanto, aos poucos, vamos evoluindo como corredor e nossos objetivos se tornam mais ousados. Passamos a buscar melhores tempos em determinadas distâncias, damos mais importância a coisas como alongamento e fortalecimento, dentre outros aspectos do treinamento desportivo.

Esse é um desafio totalmente individual, que motiva desde o iniciante até os corredores mais experientes.

Mas chega o momento em que correr durante mais tempo não basta. A vontade de ser mais rápido começa a bater forte. Nessa hora, é muito comum uma dúvida pairar sobre a cabeça do corredor: o que fazer para se tornar um corredor mais veloz? Uma excelente estratégia são os treinos intervalados, e é sobre eles que vamos tratar nessa matéria.

Quer ganhar velocidade na corrida? Vá de treinos intervalados

Inicialmente, o treino intervalado é composto por estímulos de alta intensidade, seguidos por períodos de recuperação parcial ativo – trote ou caminhada – ou passivo, onde o corredor fica parado para retomar o fôlego mais rapidamente. O principal objetivo deste treino é desenvolver a resistência anaeróbia, que é a capacidade do corredor suportar a corrida por um maior tempo em altos níveis de intensidade. Tudo isso sem perder a performance.

Além disso, o treino intervalado ajuda a ganhar velocidade na corrida também por “estressar” seu sistema, fazendo com que o organismo deixe o coração com mais capacidade de bombear sangue para o corpo. Dessa maneira, o corredor terá mais “gás” para manter por mais tempo o fluxo de sangue necessário para os músculos.

Outra principal característica adquirida por esse treinamento é a remoção mais eficiente na concentração de ácido lático. Ele é um dos responsáveis por levar o corredor à interromper o exercício por questões de fadiga.

Você já reparou que quando dá um tiro muito forte na corrida, ao final sente mais necessidade de soltar o ar do que puxar? Isso acontece porque o corpo está exatamente tentando eliminar o alto nível de gás carbônico produzido, dando espaço para captar mais oxigênio e eliminar com mais rapidez o ácido lático. Interessante, não é mesmo?

Treinos intervalados e velocidade na corrida

Usualmente, o ritmo imposto neste tipo de treino é superior ao ritmo de prova. Isso visa justamente uma adaptação do organismo a intensidades mais elevadas, ajudando o corredor de rua a ganhar velocidade de forma consistente. Portanto, a intensidade de cada tiro vai depender do condicionamento físico de cada corredor, e a recuperação é proporcional ao esforço aplicado. Quanto mais intenso, maior o período de recuperação.

Quais são os tipos de treino Intervalado para ganhar velocidade?

Intervalado longo

Tiros de 800m a 1500m, com intensidade entre 80% e 85% da capacidade máxima e intervalo ativo a 60-70% da capacidade máxima. Ele geralmente é mais presente no período de base do treinamento. Também é muito usado quando o objetivo principal é inserir velocidade na preparação de forma gradual.

Ele também é muito utilizado para quem busca ganhar velocidade em distância maiores (acima de 10km).

Intervalado curto

Tiros de 200m a 600m, com intensidade entre 85% e 95% da capacidade máxima e intervalo ativo a 50-60% da capacidade máxima. Este tipo de treino é mais empregado no período de preparação específica do treinamento de distâncias mais curtas (exemplo: 5km) ou para desenvolver ajustes na sua postura na corrida.

Porém, deve haver um cuidado na aplicação desse tipo de treino intervalado, pois é necessário ter um bom grau de fortalecimento muscular. Isso garantirá a capacidade de promover a recuperação necessária a cada tiro.

Essa opção de estímulo mais curto também é utilizado em corredores que estão começando a fazer esse tipo de treino, já que o desafio de manter altas intensidades é maior. Porém, o percentual de esforço deve ser menor que o recomendado acima, pois estamos falando de um período adaptativo.

Sprint

Tiros de 25m a 200m, com intensidade entre 90% e 100% da capacidade máxima e intervalo ativo a 50% da capacidade máxima. Este tipo de treino também é mais utilizado no período específico da preparação, assim como no aumento de velocidade do corredor de curta distância.

É pouco utilizado para corredores que tem preferência de 10km até a maratona. A título de curiosidade: a maior parte dos treinos focados para o TAF (Teste de aptidão física), voltado a quem deseja entrar para a Polícia Federal, é feito dentro dessa faixa quando falamos de treinos de tiro.

Para ganhar velocidade na corrida, é necessário gerar estímulos superiores ao que o corpo está acostumado a fazer, até que ele se adapte. Isso ajuda tanto no ganho da capacidade neuromuscular quanto na capacidade cardiorrespiratória.

Portanto, sendo um treino de alta intensidade, o controle de cargas (volume e intensidade) é essencial. Para iniciantes nesses treinos, é recomendado que se faça apenas um intervalado por semana. Isso evita um stress excessivo e poupar o corredor de lesões. Corredores mais experientes podem inserir mais sessões deste tipo ao longo da semana.

Portanto, o processo para introduzir esse tipo de treino na rotina do corredor deve ser muito bem estudado. Os treinos intervalados mais longos, por exemplo, podem ser recomendados para quem está iniciando com esse tipo de treino, pois a intensidade é menor, exigindo menos de todo conjunto ( força muscular + capacidade aeróbia + recuperação). Mas caso a dificuldade ainda persista, começar com acelerações mais curtas e com ainda menos intensidade pode ser uma boa estratégia.

E você? Como controla seus treinos para ganhar velocidade na corrida? Busca um suporte de acordo com os seus objetivos e necessidades? Conheça os programas de treino e atividades da Runplace!

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2 comentários em “Treinos intervalados: a chave para ganhar velocidade na corrida

  1. Eu fiz um treino de tiro hoje 200mt (corrida) X 100mt (caminhada) para começar dentro da Lagoa tem 2,750km fiz 2 voltas sentido horário e anti horário. Tem mais alguma dica para que eu melhore minha velocidade?

    1. Olá Luana! Parabéns pelos treinos. Sobre os treinos intervalados, é importante que aja uma mescla entre tiros mais curtos – como 200m – e mais longos, como 1km, por exemplo. Isso vai ajudar você a melhorar sua velocidade também em longas distâncias.

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